ยินดีต้อนรับสู่ ห้องสมุด กศน. อำเภอฮอด

...แค่ทดลอง ปรับการกินตามนี้ ในระยะเวลาเพียง 4 สัปดาห์ จะช่วยคุณบอกลาปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น
โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูงได้ในระยะยาว

เพิ่มปริมาณอาหารไขมันดี

ได้แก่ อะโวคาโด ปลาทะเล น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว งดอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงผลไม้
ที่หวานจัด เช่น ทุเรียน องุ่น มะม่วงสุก และจำกัดปริมาณอาหารกลุ่มแป้ง ข้าว ธัญพืช ลงให้น้อยที่สุดเท่าที่
จะทำได้ เมื่อทำได้ดังนี้สัดส่วนน้ำตาลในอาหารจะลดลง ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันมาเผาผลาญเป็น
พลังงานให้มากขึ้น มีผลให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลงได้อย่างปลอดภัย ถ้าทำควบคู่กับการออกกำลังกายจะยิ่งทำ
ให้น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด

งดกินและดื่มก่อนเข้านอนอย่างต่ำ 3 ชั่วโมง

ทั้งนี้เมื่อนับรวมกับเวลานอนหลับอีก 6–8 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะอดอาหาร (Fasting) และกระตุ้น
ให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานในระยะยาว จะช่วยลดอาการอยากน้ำตาล (Sugar Craving) ลงได้ทีละน้อย

เมนูแนะนำก่อน – หลังออกกำลังกาย

เริ่มจากก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แนะนำให้กินผลไม้ เช่น ส้ม เบอร์รี่ กล้วย จะกินแบบเป็นผลไม้สด
หรือจะนำไปปั่นเป็นสมู้ตทีให้ได้ปริมาณ 250 – 300 ซีซี ก็เพียงพอที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มแบบพอดี ๆ ช่วยให้
ร่างกายได้รับทั้งน้ำ วิตามิน และน้ำตาลในผลไม้ สร้างความสดชื่น ทำให้ออกกำลังกายต่อเนื่อง และใช้เวลานานขึ้น
ได้โดยไม่รู้สึกโหย หลังออกกำลังกาย 30 นาที แนะนำให้กินถั่วหลากสีหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย เพื่อช่วยเพิ่ม
โปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการนำไปสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

วัตถุดิบเด่นกระตุ้นระบบเผาผลาญ

ทุกๆ ครั้งที่ไปจ่ายตลาด หรือเลือกซื้ออาหาร ขอให้จดจำวัตถุดิบในการปรุงอาหารเหล่านี้ให้ขึ้นใจ รับรองว่าอาหาร
ทุกมื้อที่รังสรรค์จากวัตถุดิบเหล่านี้จะค่อยๆ ช่วยให้ร่างกายของคุณลดอาการอยากน้ำตาล กระตุ้นระบบเผาผลาญ
สามารถใช้ไขมันดีเป็นแหล่งพลังงานหลักมากขึ้น และลดอาการอักเสบซึ่งก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและ
หัวใจได้ โดยมีตัวอย่างวัตถุดิบที่แนะนำ ดังนี้

-กลุ่มแหล่งไขมันดี เช่น อะโวคาโด มะกอก ถั่วหลากสีและถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ โดยเฉพาะแมคาเดเมียและ
ถั่วพีแคน ส่วนน้ำมัน แนะนำเป็นน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันรำข้าว

-กลุ่มโปรตีนดี ย่อยง่าย เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาโอ ส่วนปลาแบบไทย ๆ ได้แก่ ปลาทู ซึ่งเป็น
ปลาแมคเคอเรลชนิดหนึ่ง ปลาสลิด ปลาเนื้ออ่อน ปลาดุก ปลาน้ำดอกไม้

-กลุ่มต้องงดเด็ดขาด ได้แก่ แป้งขาว พาสต้า ขนมปัง น้ำตาล เครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาลทุกชนิด สารกันเสีย
สี สารคงตัว และเครื่องปรุงรสหวาน มัน เค็ม ซึ่งพบในอาหารที่ผลิตจากกระบวนการอุตสาหกรรม อาหารแปรรูป
อาหารกระป๋อง