1.นอนไม่หลับ (Insomnia)

นอนไม่หลับ เป็นอาการที่เกิดร่วมกับความผิดปกติของร่างกายและจิตใจ หรืออาจเกิดจาก ความเครียดสะสม

ลักษณะอาการ คือ ต้องใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ บางคนนานนับชั่วโมงกว่าจะหลับ หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน หรือตื่นเร็วกว่าปกติแล้วไม่หลับอีกเลย ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้า อิดโรย หากนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดน้อยลง การทำงานของร่างกายเสียสมดุลในที่สุด

ฟื้นฟูรักษา โดยปรับพฤติกรรมและความเชื่อต่าง ๆ เช่น

- เข้านอนให้เป็นเวลา ลด ละ เลิก พฤติกรรมต่าง ๆ ที่อาจทำให้นอนหลับยาก เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ การดูโทรทัศน์บนเตียงนอน การทำงานในห้องนอน การอ่านหนังสือหรือดูภาพยนตร์ที่กระตุ้นให้รู้สึกตื่นเต้น หวาดกลัว ฯลฯ

- การกดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอน ด้วยการใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อย ๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น

- ใช้กลิ่นของน้ำมัน หอมระเหยช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับสบายมากขึ้น เช่น น้ำมันหอมระเหยจาก ลาเวนเดอร์

- หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อใช้ยาร่วมในการรักษา

2.วงจรการหลับการตื่นเสียสมดุล

อาจเป็นอาการที่มีผลมาจากสภาพแวดล้อม เช่น การเดินทางข้ามทวีป (Circadian Rhythm Disorders or Jet Lag) หรือการปรับเปลี่ยนเวลาการทำงาน การใช้ชีวิต ทำให้วงจรนาฬิกาชีวิตเปลี่ยนไปจากปกติ ส่วนมากมักมีอาการในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เมื่อร่างกายปรับตัวได้ก็จะสามารถนอนหลับได้เป็นปกติ

ฟื้นฟูรักษา โดยอย่าฝืนร่างกายเมื่อเกิดอาการง่วง ควรหาสถานที่สงบ สะอาด ปราศจาก สิ่งรบกวนการนอน และอากาศเย็นสบายเพื่อช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น การใช้ผ้าปิดตา และการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายดีขึ้น

3.นอนกรน (Snoring)

การนอนกรนหรือการหายใจเสียงดังระหว่างนอนหลับ เกิดเนื่องจากมีการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่อบริเวณเพดานอ่อน

และลิ้นไก่ อาจพบว่ามีความเกี่ยวข้องกับผนังช่องคอหอย หรือเนื้อเยื่ออื่น ๆ ที่อยู่ต่ำลงไป หรือกล้ามเนื้อบริเวณทางเดินหายใจส่วนต้นมีการหย่อนตัวลง ทำให้ทางเดินหายใจตีบแคบ และเมื่อมีลมหายใจผ่านก็จะทำให้เนื้อเยื่อดังกล่าวเกิดการสั่นสะเทือน และกระพือจนทำให้เกิดเป็นเสียง จะกรนดังมากขึ้นเมื่ออยู่ในท่านอนหงาย พบมากในเพศชายและจะมีอาการหนักขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น พบการกรนได้บ่อยในผู้ป่วยภูมิแพ้ไซนัส หรือริดสีดวงจมูก

ฟื้นฟูรักษา หากนอนกรนไม่รุนแรงสามารถบรรเทาลงได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น

- นอนตะแคง นอนหมอนสูง โดยใช้หมอนรองให้ศีรษะสูงขึ้นประมาณ 4 นิ้ว

- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

- เลิกสูบบุหรี่ เพราะเป็นสาเหตุให้คัดจมูก และหายใจไม่ออก อาจทำให้เนื้อเยื่อบริเวณคอหอยบวมขึ้น ส่งผลให้ทางเดินหายใจแคบลงได้

- หากน้ำหนักเกินควรลดน้ำหนัก

4.หยุดหายใจขณะนอนหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea, OSA)

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับจากการอุดกั้น เป็นความผิดปกติในการนอนหลับ มักมีความเกี่ยวข้องและเกิดขึ้นได้กับผู้ที่นอนกรน มักพบในเพศชายมากกว่าเพศหญิง ซึ่งมักหยุดหายใจชั่วคราว อาจนานไม่กี่วินาทีหรือนานเป็นนาทีในขณะนอนหลับ มีสาเหตุจากทางเดินหายใจถูกปิดกันบางส่วนหรือทั้งหมด เสียงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกันระดับรุนแรงปานกลางขึ้นไป

ฟื้นฟูรักษา โดยปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติจากการหลับ ซึ่งส่วนมากจะเป็นแพทย์ที่ฝึกอบรมเรื่องการนอนหลับผิดปกติมาโดยเฉพาะ ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้ท่านตรวจการนอนหลับ หรือ Sleep Test พร้อมหาสาเหตุที่เกี่ยวข้อง การรักษามีหลายวิธี ทั้งการใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก ทันตอุปกรณ์ที่เลื่อนคางมาด้านหน้า หรือตามความเหมาะสมในแต่ละกรณี

5.ปัญหารบกวนการนอนของผู้หญิง

ปัญหาที่มักรบกวนการนอนของผู้หญิง ได้แก่ ภาวะซึมเศร้า การเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ของชีวิต เช่น การหย่าร้าง การตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับการเข้าสู่วัยทอง คู่นอนกรนเสียงดัง ฯลฯ

ผู้หญิงที่อดนอนบ่อยอาจส่งผลให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ เนื่องจากระบบการผลิตฮอร์โมนถูกรบกวน นอกจากนี้การนอนดึกเกินไปยังรบกวนระบบการทำงานของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายในขณะนอนหลับ เนื่องจากเมลาโทนินจะหลั่งในเวลากลางคืนที่มีดสนิทและหลั่งมากที่สุดในช่วงดึก แสงสว่างของหลอดไฟจะเป็นตัวกดเมลาโทนินไม่ให้หลั่งออกมา เมื่อเมลาโทนินซึ่งมีส่วนในการสร้างสารต้านมะเร็งในร่างกายถูกขัดขวางบ่อยครั้ง ร่างกายจึงอ่อนแอและมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเป็นโรคมะเร็ง นอกจากนี้การนอนดึกยังเพิ่มการผลิตฮอร์โมนบางชนิด เช่น เอสโตรเจน ซึ่งเมื่อร่างกายมีปริมาณเอสโตรเจนมากเกินไป จะส่งผลโดยตรงในการเกิดมะเร็งเต้านมอีกด้วย

ฟื้นฟูรักษา ปรับเวลาการนอนให้เหมาะสมและเพียงพอ พยายามกำจัดความเครียดไม่ให้สะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พยายามจัดเวลาสำหรับการพักผ่อนเพื่อให้ผ่อนคลาย เพื่อให้สมองโล่งปลอดโปร่งก่อนเข้านอน เช่น การเปิดเพลงบรรเลงคลอเบา ๆ นั่งสมาธิ สวดมนต์ หากนอนร่วมกับคนนอนกรนทำให้นอนหลับยากให้ใช้ที่อุดหู หากเป็นไปได้แนะนำให้พาผู้ที่นอนกรนไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการกรน หรือลองแยกห้องนอนเพื่อลดปัญหาการนอนไม่หลับ

นอนเท่าไรถึงพอ เวลานอนที่เหมาะสมของแต่ละคนแตกต่างกันตามวัยและความจำเป็นอื่น ๆ เช่น สภาพร่างกาย สภาพสิ่งแวดล้อม เช่น หากกำลังเจ็บป่วยร่างกายย่อมต้องการการนอนที่เพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ ดังนั้นคำถามที่ว่า นอนเท่าไรถึงพอ ร่างกายของแต่ละคนจะตอบได้ดีที่สุด

การนอนหลับ 8 ชั่วโมงเป็นค่าเฉลี่ยทั่วไปจึงไม่จำเป็นต้องสร้างความกดดันให้ตัวเองว่า ต้องนอนถึง 8 ชั่วโมง ให้สังเกตความต้องการของร่างกายในขณะนั้นเป็นหลักและปรับการนอนให้มีความพอดี

ขอบคุณที่มา : สสส.