วิธีเลิกบุหรี่ด้วยตัวเองง่ายๆ ให้เห็นผล แบบไม่กลับไปสูบอีก

ทำไมถึงติดบุหรี่ วิธีเลิกบุหรี่ช่วยได้ไหม?

เหตุผลที่ “บุหรี่ติดง่าย แต่เลิกยาก” นั่นก็เพราะว่าในบุหรี่มีสารนิโคติน (nicotine) ที่เมื่อสูบเข้าไปจะทำให้มีการหลั่งสาร Dopamine เป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้ผู้สูบมีความสุข และผ่อนคลาย จึงทำให้ผู้ที่สูบบุหรี่อยู่เป็นประจำ เลิกบุหรี่ไม่ได้ เมื่อไหร่ที่หยุดสูบหรือไม่ได้สูบ สาร Dopamine ก็จะลดลง ทำให้เกิดความรู้สึกอยากสูบบุหรี่เพื่อที่จะเพิ่มระดับของสาร Dopamine ขึ้นมา นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงติดบุหรี่

ควันบุหรี่มีสารเคมีและสารพิษมากกว่า 4,000 ชนิด และมีสารก่อมะเร็งมากกว่า 60 ชนิด เป็นอันตรายต่อร่างกายและอาจทำให้เสียชีวิตได้

นอกจากนิโคตินที่ทำให้ติดบุหรี่แล้ว การติดบุหรี่ยังเกิดขึ้นได้จาก นิสัย พฤติกรรม คือการสูบบุหรี่กับร่วมกับการกระทำบางอย่าง เช่น สูบบุหรี่หลังกินกาแฟ สูบบุหรี่หลังกินเหล้า ในด้านอารมณ์ความคิด คือสูบบุหรี่เมื่อมีเรื่องเครียด กังวล หรือเบื่อ สาเหตุเหล่านี้มักเกิดขึ้นจากความเคยชินในการใช้ชีวิตประจำวัน ที่ทำให้ต้องสูบบุหรี่แม้ไม่ได้มีความอยากบุหรี่เลยก็ตาม  

ปัจจุบันมีวิธีเลิกบุหรี่มากมายทั้งเลิกแบบใช้ยา หรือเลิกด้วยตัวเองซึ่งทำได้ไม่ยากและช่วยให้หายจากอาการติดบุหรี่ได้!

โทษของการสูบบุหรี่

ก่อนจะพูดถึงวิธีเลิกบุหรี่ เรามารู้จักโทษและผลกระทบของบุหรี่กันก่อนดีกว่า เพราะการสูบบุหรี่นอกจากจะทำให้มีอาการติดบุหรี่แล้ว ยังส่งผลกระทบในระยะสั้น และระยะยาวต่อร่างกายดังนี้

ผลกระทบระยะสั้น

• มีอาการแสบตาน้ำตาไหล
• ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็วขึ้น
• การรับรู้รส กลิ่น ลดลง
• มีกรดในกระเพาะอาหารมากขึ้น
• มีกลิ่นปากและลมหายใจมีกลิ่นเหม็น
• มีกลิ่นไม่พึงประสงค์ตามร่างกายและเสื้อผ้า
• คาร์บอนมอนนอกไซด์ในปอดและในกระแสเลือดเพิ่มสูงขึ้น

ผลกระทบระยะยาว (เป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ)  

• โรคถุงลมโป่งพอง โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง
• โรคมะเร็งปอด และมะเร็งในส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น มะเร็งกล่องสียง หลอดอาหาร ลำคอ และกระเพาะปัสสาวะ
• โรคหลอดเลือดสมอง หรือหลอดอื่นส่วนอื่นๆ ตีบตัน และหลอดเลือดใหญ่ทรวงอก และช่องท้องโป่งพอง
• เส้นเลือดหัวใจตีบ โรคหัวใจขาดเลือด เสี่ยงหัวใจวายได้
• สมรรถภาพทางเพศเสื่อม จากการอุดตันของเส้นเลือดขนาดเล็กที่ไปเลี้ยงประสาท เกี่ยวกับการแข็งตัวของอวัยวะเพศ
• เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงแขนและขาตีบตัน อาจถึงขั้นตัดแขนหรือขาทิ้งได้

จะเห็นได้ว่าผลเสียของการสูบบุหรี่นั้นน่ากลัวกว่าที่คิด ส่งผลร้ายต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

เสียเงินซื้อบุหรี่สูบเพียงไม่กี่บาท แต่อาจต้องเสียเงินในการรักษาโรคอีกนับไม่ถ้วน

พฤติกรรมและอาการแบบไหนบ่งบอกว่าคุณติดบุหรี่

1. สูบติดต่อกันเป็นเวลานานหรือสูบในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น
2. ไม่สามารถเลิกสูบได้ และควบคุมปริมาณการสูบไม่ได้
3. เลิกหรือทำกิจกรรมต่างๆ น้อยลง โดยมีผลมาจากบุหรี่
4. สูบบุหรี่ปริมาณเท่าเดิมแค่ผลการตอบสนองกลับน้อยลง หรือดื้อนิโคติน
5. อยู่ในสถานการณ์หรือสถานที่ ที่ไม่เอื้ออำนวยแต่ก็ยังสูบบุหรี่ เพื่อสนองความต้องการ
6. หากไม่ได้สูบบุหรี่เกิน 3 วัน ร่างกายจะขาดนิโคติน จะมีอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ กระวนกระวาย หงุดหงิด จนทำให้ต้องกลับไปสูบอีกครั้ง

วิธีเลิกบุหรี่ ด้วยตัวเอง

การเลิกบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หากเราตั้งใจจะทำก็ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินความสามารถ อย่าคิดว่าติดบุหรี่แล้วจะเลิกไม่ได้หากยังไม่ได้เริ่มต้น  โดยวิธีเลิกบุหรี่ให้หายขาดจากอาการติดบุหรี่ทำได้ดังนี้

1. กำหนดเป้าหมายและแรงจูงใจ

ให้กำหนดเป้าหมายหรือแรงจูงใจในการเลิกสูบบุหรี่ให้ชัดเจน อาจใช้วิธีเขียนติดผนังว่าเราต้องการเลิกบุหรี่เพราะอะไร เช่น เพื่อครอบครัว เพื่องาน หรือเพื่อสุขภาพ

2. เลิกบุหรี่ด้วยมะนาว

ใช้มะนาวเป็นตัวช่วยโดยการนำมะนาวทั้งเปลือก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พกติดตัวไว้ เมื่อมีความรู้สึกอยากสูบบุหรี่ให้หยิบมะนาวขึ้นมาอมโดยอมช้าๆ และเคี้ยวเปลือกมะนาวและกลืน จากผลการวิจัยพบว่าในมะนาวมีวิตามินซีที่มีสารช่วยลดความอยากนิโคตินได้  และในผู้ที่เลิกบุหรี่ด้วยมะนาวส่วนใหญ่พบว่าเลิกบุหรี่ได้ภายใน 2 สัปดาห์ และจะทำให้ไม่มีความอยากสูบบุหรี่อีก

3. อาหารเลิกบุหรี่

การทานอาหารก็มีส่วนช่วยลดความอยากในการสูบบุหรี่ได้เช่นกัน โดยอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังเลิกบุหรี่มีดังนี้

• นมสด ช่วยลดปริมาณการสูบบุหรี่ลงได้ เพราะการดื่มนมสดจะช่วยให้รสชาติของบุหรี่แย่ลงได้
• ผักใบเขียว ยิ่งเขียวยิ่งดี เนื่องจากผักที่มีความเขียวจัด จะมีฤทธิ์ที่ทำให้ไม่อยากสูบบุหรี่และยังมีคลอโรฟิลล์ สารต้านอนุมูลอิสระ
• ไข่ อกไก่ ถั่ว อาหารเหล่านี้จะสร้างสารซีโรโทนิน (Serotonin) ที่จะช่วยให้การเลิกบุหรี่ง่ายขึ้น โดยอาหารทั้ง 3 อย่างนี้ ถูกนำโดยมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ว่าเหมาะกับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่

4. เคี้ยวหมากฝรั่ง

ลองหยิบหมากฝรั่งขึ้นมาเคี้ยวเมื่อมีอาการอยากสูบบุหรี่ ซึ่งวิธีนี้มีทั้งคนที่บอกว่าได้ผลและไม่ได้ผล แต่ลองดูก็ไม่เสียหาย

5. ขอคำปรึกษาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ

ไม่ว่าจะเป็นจากแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญโทร Quit Line 1600 สถาบันธัญญารักษ์ หรือคลินิกเลิกบุหรี่ตามโรงพยาบาลทั่วไป

6. กำหนดเวลาในการเลิกบุหรี่

ว่าจะใช้เวลาจากจากวันที่เท่าไหร่ถึงวันที่เท่าไหร่ โดยระหว่างนั้นจะต้องไม่หยิบบุหรี่ขึ้นมาสูบโดยเด็ดขาด

7. ทิ้งอุปกรณ์ในการสูบบุหรี่

ไม่ว่าจะเป็น ไฟแช็ก ที่เขี่ยบุหรี่ ฯลฯ ควรทิ้งไปให้หมด เพื่อเป็นการตัดไฟตั้งแต่ต้นลม จะได้ไม่เผลอหยิบมาสูบอีก

และที่สำคัญไม่ควรอยู่ใกล้คนที่สูบบุหรี่ บริเวณที่มีการสูบบุหรี่ เพราะอาจทำให้เกิดความอยากสูบบุหรี่ขึ้นมาอีกได้

8. ดื่มน้ำให้มาก

ในช่วงเวลา 2-3 อาทิตย์แรกที่กำลังเลิกบุหรี่จะมีความทรมานและความอยากสูบบุหรี่อยู่มาก การดื่มน้ำมากๆ จึงช่วยบรรเทาได้โดยในหนึ่งวันควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 10 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร ) จะช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย บรรเทาความหงุดหงิดลงได้บ้าง

9. หากิจกรรมทำเพื่อดึงความสนใจ

เมื่อมีอาการอยากสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะเป็น ออกกำลังกาย เล่นเกม หรือดูหนัง อะไรก็ได้ที่จะเบี่ยงเบนความสนใจไม่ให้ไปหยิบบุหรี่มาสูบ

วิธีเลิกบุหรี่แบบใช้ยา

นอกจากวิธีเลิกบุหรี่ด้วยตัวเองแล้ว ในปัจจุบันมียาช่วยให้เลิกบุหรี่อยู่หลายชนิดซึ่งสามารถช่วยลดอาการติดบุหรี่ได้เช่นกัน โดยหลักๆ จะแบ่งออกเป็น 2 แบบดังนี้

1. นิโคติน ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ คือ แบบแผ่นแปะ และแบบหมากฝรั่ง สามารถใช้ร่วมกันได้ทั้ง 2 แบบ หรือใช้ร่วมกับยาชนิดอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการของผู้ป่วย
2. ยาแบบกิน แบ่งออกเป็น 2 ชนิดด้วยกันดังนี้

• Champix ตัวยาจะช่วยกระตุ้นสมองแทนนิโคตินให้ปล่อยสารเคมีออกมา และจะเข้าไปบล็อกนิโคตินไม่ให้ออกฤทธิ์ที่สมอง การใช้ยาชนิดนี้ผู้ป่วยจะมีเวลาในการตั้งตัวในการเลิกบุหรี่ จะไม่มีอาการลงแดง แต่หากจะให้เห็นผลผู้ป่วยจะต้องใช้ยาอย่างน้อย 3 เดือนติดต่อกัน
• Quomem โดยปกติแล้วตัวยาชนิดนี้เป็นยาแก้โรคซึมเศร้า แต่ทางการแพทย์พบว่าสามารถใช้เลิกบุหรี่ได้ จึงนำมาใช้ในผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ด้วย ซึ่งต้องกินติดต่อกันอย่างน้อย 3 เดือน แต่ในผู้ที่ติดบุหรี่มากๆ แพทย์อาจใช้ยาทุกชนิดเพื่อให้ผู้ป่วยสามารถเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ

สูบบุหรี่ไฟฟ้าเป็นวิธีเลิกบุหรี่ที่ได้ผลจริงไหม?

บุหรี่ไฟฟ้าเป็นยาสูบที่ใช้การระเหยของสารนิโคตินเหลวด้วยความร้อนจากไฟฟ้า ไม่ใช่การเผาไหม้แบบบุหรี่ทั่วไป และด้วยความที่ไม่มีการเผาไหม้จึงทำให้ผลเสียต่อร่างกายอยู่ในระดับที่ต่ำกว่า แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะในบุหรี่ไฟฟ้ามีสารนิโคตินที่แม้จะออกฤทธิ์น้อยกว่าแต่ยังไงนิโคตินก็เป็นสารที่สร้างความเสียหายให้กับร่างกายอยู่ดี

จากงานวิจัยประสิทธิภาพของบุหรี่ไฟฟ้า ในประเทศอังกฤษ  ได้ทำการทดลองกับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่จำนวน 890 ราย  โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกใช้วิธีเลิกบุหรี่ด้วยการสูบบุหรี่ไฟฟ้า และกลุ่มที่สอง เลิกบุหรี่ด้วยการใช้ยาเลิกบุหรี่

จากการทดลองอย่างต่อเนื่อง 3 เดือน พร้อมกับการอบรมให้ความรู้เกี่ยวกับการปรับพฤติกรรมในการเลิกบุหรี่ จนครบ 1 ปี ผลที่ได้คือ กลุ่มแรกที่ใช้บุหรี่ไฟฟ้า เลิกบุหรี่ได้ 18% และกลุ่มที่สองที่ใช้ยาเลิกบุหรี่ได้ 9.9%  

เห็นได้ว่าตัวเลขของผู้ที่ใช้บุหรี่ฟ้านั้นมากกว่า แต่จากผลการติดตามต่อมา พบว่ากลุ่มแรก กลับไปติดบุหรี่ไฟฟ้าแทน

จึงสรุปได้ว่า วิธีเลิกบุหรี่ด้วยบุหรี่ไฟฟ้าช่วยให้เลิกบุหรี่ได้จริงแต่จะกลายเป็นว่าไปเสพติดบุหรี่ไฟฟ้าแทน  และในส่วนของกลุ่มที่สองพบว่า 90% เลิกบุหรี่ได้หายขาดจากอาการติดบุหรี่โดยไม่ต้องใช้ยาเลิกบุหรี่อีกด้วย

ข้อดีของการเลิกบุหรี่

 รู้ไหมว่า? หลังจากเลิกสูบบุหรี่เพียงชั่วโมงเดียวก็ทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงได้ อยากรู้ไหมว่าเมื่อเราเลิกสูบบุหรี่แล้ว จะเกิดการเปลี่ยนแปลงต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

            ด้านสุขภาพ

            ร่างกายของเราจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงค่อยๆ ดีขึ้นทีละนิดเมื่อหยุดสูบบุหรี่

            20 นาที > อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตดีขึ้น  

            8 ชั่วโมง > นิโคตินและคาร์บอนมอนนอกไซด์ลดต่ำลงมากกว่าครึ่ง และระดับออกซิเจนในเลือดกลับสู่ภาวะปกติ

            24 ชั่วโมง > ปอดเริ่มทำการกำจัดคราบสิ่งสกปรกจากการสูบบุหรี่และกำจัดเสมหะออกไป คาร์บอนมอนนอกไซด์ในร่างกายถูกกำจัดออกไป

            48 ชั่วโมง > ความสามารถในการรับรสและได้กลิ่นดีขึ้น นิโคตินในร่างกายถูกกำจัดออกไป ไม่มีหลงเหลืออยู่ในร่างกาย

            72 ชั่วโมง > หลอดลมผ่อนคลายขึ้น มีกำลังเพิ่มขึ้น ช่วยให้หายใจได้คล่องขึ้น

            2 – 12 สัปดาห์ > ระบบไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้การเดิน การวิ่ง ดีขึ้นมาก

            3 – 9 เดือน > ปอดมีการทำงานที่ดีขึ้นถึง 10% ปัญหาการไอและปัญหาระบบทางเดินหายใจลดลง

            1 – 5 ปี > ความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวลดลงครึ่งหนึ่ง  โอกาสที่จะเกิดโรคหลอดเลือกสมองลดลง

   10 ปี ขึ้นไป ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งปอดลดลงไปครึ่งหนึ่ง และความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวลดลงเหลือเท่ากับคนทั่วไปที่ไม่เคยสูบบุหรี่ 

นอกจากสุขภาพทีดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดแล้ว การเลิกสูบบุหรี่ยังช่วยให้ส่งผลดีต่อร่างกายในด้านอื่นๆ ดังนี้

• การเจริญพันธุ์ดีขึ้น
• สุขภาพผิวดีขึ้น ผิวพรรณสดใสขึ้น
• ลมหายใจสดชื่น ฟันขาว
• ผมสวย มีสุขภาพผมที่ดีขึ้น
• ส่งผลดีในด้านอื่นๆ ด้วย เช่น ความเครียดลดลง เสื้อผ้าที่สวมใส่ไร้กลิ่นบุหรี่  เป็นต้น

 

เลิกบุหรี่เพียง 20 นาทียังส่งผลดีต่อร่างกาย ลองคิดดูว่าหากคุณเลิกสูบบุหรี่จนหายขาดได้ สุขภาพจะดีขึ้นขนาดไหน

สรุป

 

วิธีเลิกบุหรี่ให้หายขาดด้วยตัวเองทำได้ไม่อยาก ติดบุหรี่ก็เลิกได้เพียงทำตามคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้นอย่างสม่ำเสมอ เป็นประจำทุกวัน แค่นี้ก็ไม่กลับไปสูบบุหรี่แล้ว อีกทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณสดใส สุขภาพร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคร้ายอีกด้วยค่ะ สำหรับใครที่กำลังเริ่มต้นเลิกบุหรี่อยู่ ขอเป็นกำลังใจให้สามารถเลิกบุหรี่ได้สำเร็จนะคะ

ที่มา:ALLWELL