1. ชอบอยู่เฉยๆ เรื่องออกกำลังกายนะเหรอ! ไม่เคยมีอยู่ในหัว

ด้วยยุคนี้ใครๆ ก็ติดมือถือ ไม่เว้นแม้แต่ผู้ใหญ่หรือผู้สูงวัย พฤติกรรมการนั่งนิ่งๆ นอนนิ่งๆ จ้องแต่มือถือนับเป็นภัยร้ายทำลายสุขภาพ เมื่อการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงทุกวันจนแทบจะเป็นศูนย์ แก่ไปร่างกายทรุดแน่...

• ปรับตัวอย่างไรดี?

หันมาแพลนชีวิตใหม่ ให้ทุกวันมีช่วงเวลาของการออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวใช้แรง หรือเสียเหงื่อ นอกจากจะช่วยให้หัวใจทำงานดีขึ้น หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อ ไขข้อต่างๆ ไม่ยึดตึงแล้ว ยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น ดีต่อสุขภาพเห็นๆ

สำหรับใครที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรเริ่มทำทีละน้อย ไม่ใช้แรงมากหรือใช้เวลานานเกินไป อาจจะเริ่มด้วยการเดินเร็ววันละ 5-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มสัปดาห์ละ 10% ทั้งความเร็วและระยะทาง แต่ถ้าใครไม่มั่นใจในสุขภาพหัวใจก็ควรพบแพทย์เพื่อตรวจความพร้อมของสมรรถภาพหัวใจซะก่อน

2. กินแต่ที่ชอบ แถมกินไม่ยั้งจนน้ำหนักเพิ่มทุกปี

นี่เราจะอยู่เพื่อกิน หรือกินเพื่ออยู่กันแน่... วันๆ นึง นึกอะไรไม่ออกก็กดโทรศัพท์ กดแอพฯ สั่งอาหารมาส่งถึงที่ เอ็นจอย อีทติ้งแบบนี้ เห็นทีจะไม่ไหวเรื่องน้ำหนักตัว

• ปรับตัวอย่างไรดี?

รีบรื้อฟื้นหลักการกินอาหาร 5 หมู่ที่เคยเรียนเมื่อสมัยเด็ก แล้วจัดสัดส่วนอาหารใน 1 จานให้พอดี ต่อจากนี้จะกินหรือจะสั่งอาหารจานด่วนสักจาก ลองทบทวนก่อนว่าเข้าหลักอาหาร 5 หมู่มากน้อยแค่ไหน คำนวณสัดส่วน ชนิด และปริมาณที่กินในแต่มื้อแต่ละวัน โดยระวังอาหารหวาน มัน เค็ม พร้อมจดทุกอย่างที่กินในแต่ละมื้อ รวมถึงเครื่องดื่มด้วยนะ ครบสัปดาห์เอามาอ่านทบทวนดูว่า เรากินสิ่งที่ไม่ควรกินไปมากน้อยแค่ไหน แล้วค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไปเรื่อยๆ เชื่อว่าจะดีขึ้น

ที่สำคัญต้องหัดคำนวณแคลอรีของอาหารแต่ละอย่าง เพื่อปรับปริมาณพลังงานที่ควรได้รับให้เหมาะสม การปรับได้ดีหรือไม่จะสะท้อนมาที่สุขภาพและน้ำหนักตัวของเราเอง

3. พักผ่อนให้พอ อย่ามัวจ้องจอดูซีรีส์ หรือติดโซเชียล

การพักผ่อนไม่พอ การดูซีรีส์ต่อเนื่องยาวนาน และการติดโซเชียลอาจสร้างความเครียดให้สมองและร่างกายโดยไม่รู้ตัว เริ่มแรกอาจจะมีอาการหลับยาก หลับไม่ลึก กระวนกระวาย ไปจนกระทั่งปวดหัว ปวดหลัง ปวดไหล่ เจ็บหน้าอก ปวดท้อง ท้องผูก หรือแม้แต่ใจสั่น และหนักกว่านั้นอาจส่งผลให้โรคซึมเศร้าถามหาได้

• ปรับตัวอย่างไรดี?

ลองจัดห้องนอนใหม่ จัดบ้านใหม่ หรือเรียกว่า “จัดสิ่งแวดล้อมใหม่” ให้มีความดึงดูดที่จะทำกิจกรรมอย่างอื่นแทนการติดหน้าจอทีวีหรือติดโทรศัพท์ กำหนดเวลาการดูทีวีและการใช้โทรศัพท์ว่าต้องไม่เกินเวลากี่โมงก่อนเข้านอน และแทนที่ด้วยกิจกรรมอื่นๆ ไม่ลืมที่จะกำหนดช่วงเวลาการทำสมาธิให้ได้วันละ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย ส่วนใครที่มีเวลามากกว่านั้น ควรฝึกทำสมาธิทั้งช่วงเช้า และก่อนเข้านอน หรือทำเมื่อพร้อมในทุกๆ วัน เมื่อร่างกายสงบ ปราศจากสิ่งเร้ารบกวนทั้งกาย ใจ และสมองแล้ว ก็เหมือนได้พักผ่อนชาร์ตแบตไปในตัว

4. ตรวจสุขภาพประจำปี ควบคุมและลดเสี่ยงร่างพัง

ปัญหาใหญ่ของคนไทยและคนทั่วโลกตอนนี้ คือการเป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรม ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ไตเสื่อม ตับพัง กระดูกพรุน ซึ่งสาเหตุใหญ่ๆ นั้นมาจากการกินที่ไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็น การกินหวาน มัน เค็ม อาหารแปรรูป อาหารปิ้งย่าง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงการไม่ออกกำลังกายด้วย

• ปรับตัวอย่างไรดี?

ในด้านการกิน การปรุงอาหาร ควรลดการเติมน้ำตาล น้ำปลา และซอสต่างๆ และหันมาปรุงด้วยการตุ๋น ต้ม นึ่ง แทนการทอดที่เต็มไปด้วยไขมันทรานส์ การผัด ปิ้งย่าง งดกินของหวานจัด เค็มจัด ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ไตไม่ต้องทำงานหนักเกินไป ควรกินอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัส เช่น ปลาเล็กปลาน้อย นมสด เพื่อป้องกันกระดูกพรุน และหันมาออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเดิน การแกว่งแขน หรือเข้าชมรมเต้นแอโรบิกตอนเย็น ใครไม่มีเวลาเข้ายิมก็เล่นเวทเทรนนิ่งฉบับยูทูปก็มีให้เลือกมากมาย

และนอกจากที่กล่าวมาแล้ว สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงชุดสุดท้าย ก็คือ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และการต้องอยู่ใกล้หรือในสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยมลพิษหรือสารพิษต่างๆ เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อการเป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรง

ขอบคุณที่มา : โรงพยาบาลเปาโล